هل يمكن حقا ان تقوم بتضخيم عضلاتك في المنزل دون الذهاب الى صالة الحديد الجواب هو نعم يمكن ان تقوم بتضخيم عضلاتك. في المنزل ولكن سيكون الى هذه العضلات حد معين فانت ستعتمد بشكل كبير على وزن الجسم عكس صالة الحديد فانت هناك تكسر وزن جسمك وتتمرن ب دمبل وبار وغيرها من الاجهزه ولكن سوف اقوم بعمل جدول تمارين ونصائح لكي تحصل على عضلات في المنزل

اولا : هل يمكن تضخيم العضلات في المنزل ؟

كثير منا يعتقد انه لا يمكن تضخيم عضلاته في المنزل ويجب عليه الذهاب الى صالة الحديد او صالة كمال الاجسام.
 لتضخيم العضلات وتكبيرها دون النظر الى اهم الاسباب لتضخيم العضلات  وبعد فتره من الذهاب الى صالة كمال الاجسام يبدء بالكسل احيانا ثم عدم الذهاب ولكن هل تسألت يوما لماذا لا تقوم بإعداد جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي في المنزل بكل بساطه لانك تعتقد انه لا يمكنك تضخيم العضلات في المنزل ولكن هذا الكلام خاطئ تماما وسوف نتعرف الان على اشياء يجب عليك معرفتها قبل إعدادك لجدول  تضخيم العضلات واسباب عدم نمو عضلاتك .

أسباب تمنع من نمو عضلاتك بسرعه و طريقة التغلب على عدم نمو العضلات واجبارها على النمو :

1- عدم اعداد نظام غذائي خاص بك يكون محسوب عدد سعراتك الحراريه والبروتين والكارب التي يحتاجها جسمك خلال يومه. 

فالنظام الغذائي هو من اهم الاشياء التي يجب عليك الاهتمام بها فمثلا جسمك يحتاج الى 2500 سعره حراريه وانت تريد ان تزيد عضلات  اي يجب عليك اعطاء جسمك اكثر من سعراته المطلوبه ب 500 سعره وانت تعطيه فقط 1800 كيف سينمو؟

هل يمنك للسياره ان تتحرك بلا وقود او هل ينمو النبات بلا ماء ؟ كذالك عضلاتك كيف ستنمو بلا طعام فيجب عليك الاهتمام بنظامك الغذائي  ولحساب سعراتك الحراريه اضرب وزنك في 24 واضرب الناتج في 1.3 والناتج النهائي سعراتك الحراريه  ولكل 1 كيلو من وزنك يقابلها 2 غرام بروتين وهذا رقم تقريبي لان كل جسم يختلف عن الاخر .

2- عدم التركيز في التمرين.

اذا كنت تتمرن ولا تركز في العضله او لا تشعر بها فسيصعب عليك تكبيرها في وقت قياسي وسريع فكل ما عليك فعله

هو وانت تتمرن حاول ان تشعر بالعضله وبذلك فأنت تضع تركيزك عليها مثلا بدل من استفادتها بنسبة 50%

 فسوف تستفاد بنسبة 70% وبذلك فسوف تقوي العضلات وتضخمها في اسرع وقت ممكن

3- عدم النوم الكافي.

بعد ان اهلكت عضلاتك خلال يومك يأتي اهم شي في اليوم هو النوم وفي فترة النوم يقوم الجسم بإنتاج هرمون الكورتيزول

ولها فوائد كثيره هذا الهرمون كاستجابة للجهاد التوتر وتشير بعض الدراسات الى ان ارتفاع هرمون الكورتيزول مضاد لتصنيع

الخلايا العضليه لكونه يساهم في زيادة توفير الاحماض الأمينية للكبد ويحتاج جسمك على الاقل من 6 الى 8 ساعات يوميا

وينصح بساعات الليل .

4- عدم شرب ما يكفي من الماء خلال يومك .

يوجب اشخاص يقولون ان شرب الماء وسط التمرين مضر ولا تشرب ماء كي لا تزيد وزن ولكن ما علاقة شرب الماء بزيادة الوزن

الماء يحتوي على صفر سعره حراريه والماء مفيد جدا وسط التمرين وانا شخصيا اشرب ماء وسط التمرين و عندما تصبح العضلات جافة، فإنها تصبح أيضا عرضة للتشنجات، و تشنجات العضلات التي تنطوي على تقلص العضلات.

 الحفاظ على جسمك باستمرار رطب تساعدك على منع التشنجات وتحسين قوة تقلصات العضلات وزيادة استجابة العضلات

وكل يوم كلتيك تقوم بمعالجة الكثير من النفايات من جسمك، والماء ضروري لأدائهم الأمثل

 5- تمارين الكارديو.

 وهي التمارين الهوائيه التي يقوم بها الشخص للتخلص من الدهون ورفع نبضات القلب

وينصح بها جدا حتى ان كنت نحيف الجسم فقم بتمارين الكارديو على الاقل مرتين في الاسبوع كل مره تكون من 15 - 30 دقيقه

لا اكثر لكي لا تفقد الكتله العضليه واما اذا كنت سمين الجسم فقم بعمل هذه التمارين من 3 - 5 مرات اسبوعيا كل مره تحتوي على

15 - 45 دقيقه للتخلص من الدهون وللتعرف على هذه التمارين عليك مشاهدة هذه التدوينه

ماهي تمارين الكارديو وكيف تتخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون

 6- الجينات .

اذا كنت تتمرن انت وصديقك نفس التمرين ونفس النظام الغذائي ولكن هو يتطور عنك فما هو السبب يا ترى ؟

السبب قد يكون العامل الوراثي فيوجد اشخاص بعض الهرمونات مرتفعه لديهم و هناك ناس لديها الهرمونات البنائية مرتفعة في جسمها هناك ناس لديها ال Myostatin منخفض في جسمها و هذا يتيح لهم الحصول على عضلات أقوى 

وهناك أيضا ما يسمى ال Low muscles Insertion فقد تختلف شكل عضلة الباي بينك وبين صديقك 

الموضوع معقد جدا جدا ولكن لا تجعل الجينات سبب لترك التمرين .

ثانيا : جدول التمارين في المنزل.

لديك 5 ايام في الاسبوع يمكنك ان تتمرن فيهم وتاخذ يومين راحه .
في اليوم الاول : سوف نقوم بتمرين عضلة الصدر بجانب عضلة الترايسبس .
في اليوم الثاني : سوف نقوم بتمرين عضلة الظهر بجانب عضلة البايسبس .
في اليوم الثالث : سوف نقوم بتمرين عضلة الكتف .
في اليوم الرابع : يكون راحه OFF
في اليوم الخامس: سوف نقوم بتمرين عضلة الذراع ( بايسبس وترايسبس ) .
في اليوم السادس : سوف نقوم بتمرين عضلة الارجل .
في اليوم السابع : يكون راحه OFF
ان ارت ان يكون في اليوم السابع بدأيت التمارين مره اخرى فلا مشكله ولكن ان كانت بنيتك العضليه ضعيفه جدا
فلا انصحك .

ثالثا : كيف ابدأ ؟

الان قد عرفنا جدول تضخيم العضلات في المنزل و ألاسباب التي تمنع من نمو عضلاتك.
من بعد انهائك لهذه التدوينه حاول ان تكون جدول لتستمر عليه فمثلا يمكنك اعداد جدول في ورقه
لكل يوم وحاول ان يكون جدولك جيد بحيث يتضمن لك ما هي الواجبات المطلوبه في يومك وماهو تمرين كل يوم
 وساعات الراحه ( النوم ) وساعات عملك او تواجدك في المدرسه او الجامعه .. الخ لكي تحصل على النهايه على جدول
مكون من 5 واجبات يوميا و45 دقيقه الى ساعه تمرين و 8 ساعات للنوم قم بإعداد الجدول وابدأ على الفور .

تدوينات قد تفيدك ايضا :

ماهي تمارين الكارديو وكيف تتخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون